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Cuando hablamos de pasos, generalmente imaginamos la acción de caminar. Sin embargo, los damos con cualquier actividad que implique desplazarnos a pie. Y esto incluye andar, correr y una gran diversidad de actividades físicas y deportes.
Por ello, el registro de pasos realizados a lo largo del día y la semana se utiliza como indicador del nivel de nuestra actividad física. Y aquí surge la pregunta: ¿cuántos hay que sumar para mejorar nuestra salud?
El mito de los 10 000 pasos
En todo el mundo, el número promedio de pasos acumulados diariamente, según datos recopilados mediante teléfonos inteligentes, se sitúa alrededor de 5 000 diarios. No obstante, todos tenemos en mente la cifra idílica de los 10 000. Este objetivo ha sido perpetuado por los medios de comunicación y a menudo se utiliza como valor predeterminado en los programas de software de dispositivos portátiles y teléfonos inteligentes.
Lo cierto es que la cifra tiene su origen en una campaña publicitaria japonesa realizada por la empresa Yamasa Clock and Instrument Company, cuando, aprovechando los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, lanzó al mercado el primer podómetro de la historia. Este dispositivo para cuantificar el número de pasos tenía como nombre Manpo-kei, lo que se traduce como “medidor de 10 000 pasos” en japonés.
Desde entonces, ese número se ha convertido como una meta icónica en el ámbito de la actividad física y la salud, sin base empírica alguna. Por suerte, la comunidad científica, especialmente en la última década, ha invertido esfuerzos en investigar y evaluar la relación existente entre el número de pasos diarios y variables indicativas de salud/enfermedad, como el riesgo de morir de forma prematura.
¿Cuál es el número óptimo?
Aunque la pregunta de cuántos pasos son necesarios para mejorar nuestra salud es difícil de responder, un reciente estudio de nuestro equipo de trabajo propone el número óptimo con el cual se alcanza la mayor parte de los beneficios en la mayoría de las personas.
En esta investigación realizamos una revisión sistemática de la literatura científica y metaanalizamos datos de doce estudios internacionales que involucraron a más de 110 000 participantes. Los resultados indican que la mayor parte de la reducción en el riesgo de muerte prematura se obtiene alcanzando aproximadamente 9 000 pasos al día (equivalente a unos 6,5 kilómetros), lo que supone un 60 % menos de riesgo comparado con la referencia de 2 000.
Y si nos centramos en las probabilidades de fallecer por enfermedad cardiovascular, la mayoría de los beneficios se observa acumulando aproximadamente 7 000 pasos (58 % menos de riesgo comparado con los citados 2 000). Además, estas conclusiones están en línea con otros estudios recientes que muestran que la mayor parte de los beneficios para la salud se alcanza en menos de 10 000 pasos al día.
Cómo fijarse objetivos individuales y específicos
A pesar de este cálculo, no debemos considerar los 7 000 y 9 000 pasos como cifras mágicas y objetivo común para toda la sociedad. La cantidad ideal depende de factores como la edad, la condición física, los objetivos personales y las limitaciones físicas. De hecho, el resultado más importante de nuestro estudio es lo que se conoce como una “matriz de dosis-respuesta”, que se puede utilizar para establecer nuestras metas de forma personalizada. Pero ¿en qué consiste?
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Esta tabla muestra, partiendo de diferentes números de pasos diarios, cuántos beneficios adicionales se pueden obtener en términos de reducción del riesgo de mortalidad prematura por cada 1 000 adicionales. Nos indica, por ejemplo, que una persona que realiza normalmente 3 000 pasos al día obtendría un 15 % de reducción en riesgo de mortalidad añadiendo otro millar por jornada, el equivalente a unos diez minutos andando.
Por tanto, la tabla permite establecer objetivos individuales y específicos a cada persona, de forma que pueda ir progresando poco a poco. Consideramos que es la contribución más significativa de nuestra investigación a los trabajos anteriormente publicados.
Una mejora gradual
Los beneficios relacionados con aumentos modestos en la cantidad de pasos diarios son una excelente noticia, ya que no todo el mundo puede sumar 9 000 cada día –o, al menos, no desde el principio–, por lo que podrían fijarse objetivos pequeños y alcanzables e ir aumentando progresivamente el número.
¿Y qué pasa si ando más de 7 000-9 000 pasos al día? ¿Puede llegar a ser perjudicial? No, superar esas cifras no supone riesgo alguno, sino todo lo contrario. Nuestro estudio también demostró que quienes alcanzaron los 16 000 pasos diarios consiguieron una disminución todavía mayor del riesgo en comparación con los que se quedaron en 7 000-9 000, aunque las diferencias y beneficios adicionales fueron pequeños.
Establecer metas alcanzables y realizar un seguimiento de la actividad física a través de dispositivos como los teléfonos o las pulseras inteligentes puede ser una excelente forma de mantener la motivación y mejorar gradualmente la salud a través de la caminata.
No todo es cantidad: la intensidad también importa
Pero centrarnos solo en la cantidad de pasos diarios nos impide considerar otro aspecto crucial relacionado con la actividad de caminar: la velocidad o intensidad con la que nos desplazamos. Otro hallazgo relevante de nuestro estudio es que la cadencia –es decir, el número de pasos acumulados por minuto– se asocia también con una reducción en el riesgo de mortalidad, independientemente del número total de pasos por día.
De forma general, caminar a un ritmo de 100 pasos por minuto se puede clasificar como una actividad de intensidad moderada, mientras hacerlo a 130 puede considerarse como de intensidad vigorosa.
Por tanto, y más allá del número de pasos, incorporar caminatas más enérgicas y vigorosas en nuestra rutina diaria, contemplar tanto la cantidad como la intensidad, puede ser igualmente beneficioso para nuestra salud y bienestar.
Mensaje final: ¡cada paso cuenta!
Hipócrates, el padre de la medicina, afirmaba hace más de 25 siglos: “Caminar es la mejor medicina para el ser humano”. No podemos asegurar que sea la mejor, pero no hay duda de que se trata de una actividad asequible a todos los públicos y con un impacto enorme en nuestra salud.
Si el lema de la Organización Mundial de la Salud en sus últimas recomendaciones de actividad física de 2020 fue “Cada movimiento cuenta”, el mensaje final que se desprende de nuestro metaanálisis es que “cada paso cuenta”. Pequeños incrementos en el volumen de pasos diarios, sobre todo cuando los niveles de actividad física son bajos inicialmente, están asociados con beneficios importantes para la salud.
Y, por último, es importante recordar también que acumular pasos más deprisa, es decir, llevar a cabo una actividad física de mayor intensidad, tiene beneficios adicionales para la salud, como se ha demostrado en nuestro trabajo.
Asier Mañas is hired through a contract of Requalification “Margarita Salas” funded by the University of Castilla–La Mancha (MS2021). All other authors have reported that they have no relationships relevant to the contents of this paper to disclose.
Esmee Bakker has received funding from the European Union’s Horizon 2020 research and innovation program under the Marie Skłodowska-Curie grant agreement 101064851.
Francisco B. Ortega research activity on this topic is supported by the Grant PID2020-120249RB-I00 funded by MCIN/AEI/10.13039/501100011033 and by the Andalusian Government (Junta de Andalucía, Plan Andaluz de Investigación, ref. P20_00124).
